Turbózd fel az agyad megfelelo ételekkel

Vizsgaidőszakban vagy erős munkahelyi leterheltség mellett sokan már tudjuk, hogy néhány dologra érdemes odafigyelni: időnként felállunk, és átmozgatjuk zsibbadt végtagjainkat, gyakrabban szellőztetünk, és az ásványvizes palack is a kezünk ügyében van. Mi több, megiszunk egy-egy kávét, elmajszolunk egy-egy kocka csokit, bele-belenézünk kedvenc sorozatunkba. Jó ez az irány, hiszen ezek az apróságok segítenek minket abban, hogy jobban tudjunk koncentrálni.

Van azonban még valami, amivel sokat tehetünk: ha tudatosan megtervezzük, hogy mit, mikor eszünk. A
kiegyensúlyozott táplálkozásra ilyenkor is oda kell figyelni, hiszen az élet nem áll meg, és pont akkor teszünk
rosszat, ha az egész napot étlen, szomjan töltjük, és estére már az ájulás kerülget minket (hiszen leesik a
vércukorszintünk). De a másik végletre sincs szükség, azaz, hogy 5 percenként csipegessünk a titkos fiókunkból. Hiszen ezek a szélsőségek nem járulnak hozzá ahhoz, hogy csúcsteljesítményt nyújtsunk egy
stresszes időszakban.

Az agy energiaellátása – mire van szüksége gondolkodásunk motorjának?

A vércukorszint biztosítja a szükséges tápanyag-ellátást az agy számára. Azonban alacsony vércukorszint esetén, elsősorban összetett és hosszan tartó működés (pl. hosszas koncentráció) alkalmával a nagyon aktív agyterületeken helyi hiány jelenhet meg. A glükózfelvétel javítja a felnőttek kognitív funkcióit. A hatás gyors, de csak rövid ideig (15-60 percig) tart. Az optimális vércukorszint mellett a megfelelő vízfelvétel is elengedhetetlenül szükséges mind a fizikai, mind a szellemi teljesítőképességhez.

Az agy fokozott anyagcserével működik, normális körülmények között az elsődleges energiaforrása a glükóz (szőlőcukor). Az agy aminosavakat (fehérje építőköveket) is képes energiaként hasznosítani, de csak nagyon korlátozott mértékben. Az agy a zsírsavakat közvetlen módon nem tudja energiaként hasznosítani. Mindemellett – főként éhezés során – képes a zsírsavakból származó ketontesteket is felhasználni. A ketontestek fontos energiaforrást jelentenek éhezéskor mind az agy, mind pedig az idegsejtek számára.

Ebben az állapotban a glikogénraktárak (tartalék szénhidrát) kiürültek, a máj pedig fokozottan állít elő ketontesteket a zsírsavakból. Ez a folyamat lehetővé teszi fokozott felhasználásukat a szervezet szövetei, de különösen az agy számára. A legfőbb oka annak, hogy éhezés során az agy átvált a ketontestek hasznosítására az, hogy így igyekszik csökkenteni glükózigényét. Abban az esetben, ha ez a lehetőség nem állna rendelkezésére, akkor a glükózt nagy mennyiségben az izomfehérjék lebontásából igyekezne megoldani (ez az ún. glükoneogenezis), ami jelentős izomsorvadáshoz vezetne. A ketontesteknek ez a “cukor takarékosságban” betöltött szerepe az éhezés során kialakult stresszhez való alkalmazkodásban nagyon fontos.

Agyserkentő ételek – energia az agynak

Az agy fő tápláléka tehát a glükóz, amit elsősorban a szénhidráttartalmú élelmiszerekből nyerünk. A szénhidrát szó láttán nem kell csak friss, illatos kenyérre vagy gőzölgő tál rizsre gondolnunk, hiszen a szénhidrát-források jóval változatosabbak, a továbbiakban bemutatunk néhányat.

Burgonya

Nagyon értékes keményítőforrás, amely a szénhidrátok egyik összetett változata, emellett jelentős mennyiségben tartalmaz létfontosságú ásványi anyagokat, például káliumot is. Ha lehet, ne az olajtól csepegő
változatát preferáljuk, hanem például főzzük/süssük meg héjában.

Kenyér, péksütemények

A burgonyához hasonlóan értékes keményítőforrások. Táplálkozás-élettani szempontból értékesebbek a teljes
kiőrlésű lisztből készült termékek, ezek rost és B vitamintartalma sokkal jelentősebb, mint a finomított lisztből
készült változatoké. Érdemes ezeket előnyben részesíteni.

Tészták

A magyar konyha fontos részét képezik a tészták, szívesen kínáljuk őket akár köretként, akár levesbetétként. A burgonyához, kenyérhez hasonlóan keményítő formájában tartalmaznak szénhidrátokat. A mediterrán étrend
kapcsán vált népszerűvé a durum tészta fogyasztása, amely speciális fehérje-összetétele révén biztosít
hosszabb jóllakottság érzetet. A főételként tálalt tésztát dúsíthatjuk zöldségekkel, sovány hússal. Ha délutáni
ropogtatnivalóként valami gyorsra vágyunk, megfelelő alternatívát jelenthetnek az instant tészták is.

Gyümölcsök

A gyümölcsök, gyümölcslevek is értékes szénhidrátforrások a bennük lévő gyümölcscukornak (fruktóz) köszönhetően. Fogyasztásukkal ráadásul az energia mellett nélkülözhetetlen rostokhoz, az egészséges idegműködéshez fontos C vitaminhoz és számos más egyéb biológiailag aktív tápanyaghoz, például antioxidánsokhoz is hozzájut a szervezetünk.

Csokoládé

Finom édes íze miatt csokit enni magában öröm, nem is csoda, ha néhány kocka elmajszolása után több
kedvünk lesz tanulni, dolgozni. Bár a csoki koffeinhez hasonló szerkezetű anyagot, ún. teobromint is tartalmaz, élénkítő hatását inkább cukortartalmának köszönhetjük, emellett az étcsokoládé magnéziumtartalma lehet még jó hatással az idegeink működésére, szervezetünk stressztűrő-képességére.

Az erős hajtásban azonban nemcsak szénhidrátokra van szükségünk, hanem minden tápanyagra. A Nestlé
svájci kutatóközpontjának (Nestlé Research Center) tudósai is megerősítették, hogy a megfelelő táplálkozás
szerepe sokkal nagyobb jelentőséggel bír az agyi funkciók javításában, mint ahogy korábban feltételezték.
Összegyűjtöttük, hogy az egyes ételcsoportok mellett melyek azok a tápanyagok, amelyek fokozottan segítik az agyműködést.

Tiamin és Niacin (B-vitaminok): szükségesek az idegi működésekhez.

Forrásaik: máj, teljes értékű gabona, hüvelyesek, élesztő, hús, zöldségfélék.

Cianokobalamin (B12-vitamin): az idegrendszer megfelelő szerkezetének kialakításához és működéséhez
szükséges.

Forrásai: állati eredetű élelmiszerek.

C-vitamin: a megfelelő idegi működésekhez szükséges.

Forrásai: zöldpaprika, saláta, zöldségfélék (pl. brokkoli, káposzta), friss gyümölcsök, citrusfélék, petrezselyem,
csipkebogyó.

Réz: a megfelelő idegi működéshez szükséges. A réz szerepet játszik a vaslebontásban és az agyműködésben. Hiánya anémiát (vérszegénységet) okoz, amely a szervek elégtelen oxigénszállításával jár együtt. A rézhiány az immunválaszt, vagyis szervezetünk védekezőképességét is rontja, és változásokat idéz elő az agy bizonyos kémiai receptoraiban, továbbá csökkenti a neurotranszmitterek (ingerületátvivő kémiai anyagok) szintjét.

Forrásai: máj, hüvelyesek, gabonafélék.

Jód: hiánya szellemi visszamaradottságot idéz elő.

Forrásai: jódozott só, tengeri halak, kagyló.

Mangán: nyomelem, amely szerepet játszik a szénhidrátok lebontásában és az agyműködésben.

Forrásai: teljes értékű gabona, dió, mogyoró.

Omega 3 zsírsavak: fontos szerepet játszanak az idegrendszer egészséges működésében. Egyes tudományos kutatások antidepresszáns hatást is tulajdonítanak neki.

Forrásai: tengeri halak, egyes növényi olajok, például a repce, vagy a lenmagolaj.

Szénhidrátban gazdag élelmiszerek

Az agy, mint energiaellátó központ

Az agy több százmilliárd idegsejtből áll, az emberi test egyik legösszetettebb szerve, maga is szerepet játszik a szervezet anyagcsereés energiaellátási folyamatainak szabályozásában. A legújabb kutatási
eredmények szerint az agynak van egy olyan szabályozó hatása is, amely nemcsak azért felel, hogy az energiát szétossza a zsírszövet, az izom, a szív, a máj stb. felé, hanem például annak eldöntésében is szerepe van, hogy mit, mikor együnk, és mikor hagyjuk abba. Ne lepődjünk meg tehát azon, ha az agyunk is örül egy falat csokinak.

A Nestlé Research Center kutatásai szerint különösen fontos az agy hosszú távú egészségmegőrzésében az, hogy alapvető tápanyagokat megfelelő mennyiségben együnk. A helyes táplálkozás tanulható és
megerősíthető.

Az agy az egész szervezet energiaellátottságáról kap jeleket, és ezeknek az összesítésével tartja fent az egyensúlyt. Amikor az agy nem képes megfelelően elosztani ezeket az információkat, vagy amikor néhány felülíró utasítás érkezik a pszichéből vagy a kognitív területekről, akkor az eredmény elhízás, anorexia mellett a koncentráció hiánya is lehet.

Kognitív funkciók és a táplálkozás

A kognitív funkciók főbb csoportjai: végrehajtás, memória, figyelem, érzékelés, pszicho-motoros funkciók, nyelvi képességek.

Minden funkció továbbosztható hallási, látási, verbális, térbeli és absztrakt folyamatokra. Nehéz azt megérteni, hogy az étkezés milyen szerepet tölt be az agy működésében, hiszen nincsenek még olyan mérési módszerek, amelyekkel az agyi funkciókat közvetlenül, önmagukban tudnánk vizsgálni és számszerűsíteni.

A mérést nehezíti, hogy az agyunk működésére hatással van a fáradtság, az éhség, a hangulatbeli és motivációs változások, az olyan érzések, mint például a félelem, a trauma, az életkor, a
pszichoaktív tényezők hatása, a zaj, a rossz fényviszonyok és az extrém hőmérsékleti tényezők is.

Tippek egy stresszes nap étrendjéhez

A Nestlé dietetikusának, Mihály Teklának tippjei segítenek abban, hogy olyan étrendet állítsunk össze, amely
hozzájárul ahhoz, hogy egy stresszes napon is a legjobb szellemi teljesítményt nyújthassuk.

Reggeli

? Válasszunk teljes értékű gabonával készült termékeket, például gabonapelyhet vagy teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, pékárut. A teljes értékű gabonában megtalálható rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezáltal hosszabban laktatnak.

? Fogyasszunk már a reggelihez is valamilyen friss idénygyümölcsöt vagy egy pohár 100%-os gyümölcslevet. Ezek nem csak energiaforrásként felhasználható gyümölcscukrot, hanem értékes vitaminokat, például az egészséges idegműködéshez nélkülözhetetlen C vitamint is tartalmaznak.

Tízórai és uzsonna

? Kiváló választás lehet egy-egy teljes értékű gabonát tartalmazó gabonapehely vagy müzli szelet.

? Ha valami tartalmasabbra és melegre vágyunk, készíthetünk instant tésztát. Ezt csak fel kell önteni forró
vízzel, fűszerezni, pár percig állni hagyni, hogy a tészta megpuhuljon, és már ehetjük is.

? Pillanatok alatt készíthetünk zamatos turmixot. Használjunk hozzá sovány tejet és bármilyen friss
gyümölcsöt, de nagyon finom a céklás-natúr joghurtos vagy a zöld teás-citrusos változat is.

? Ropogtassunk el egy-egy maréknyi értékes telítetlen zsírokban és mangánban gazdag dót, mandulát
vagy mogyorót.

Ebéd

? Ötletes és könnyű ebéd a héjában sült burgonya. Tálaljuk zsírszegény túróból, natúr joghurttal és friss
snidlinggel-póréhagymával készült túrókrémmel.

? Hetente legalább egyszer kínáljunk halat, lehetőleg omega 3 zsírsavakban gazdag tengeri fajtát, például
lazacot. Köretként kínáljunk hozzá B és C vitaminokban gazdag párolt zöldségeket, például leveles
parajt, kínai kelt vagy brokkolit.

? Gyorsan elkészíthetőek és laktatóak a tésztaételek. Feldobhatjuk a családi menüt, ha ázsiai típusú
pirított tésztát készítünk friss zöldségekkel, például zöldbabbal, káposztával vagy gombával és sovány
hússal.

Vacsora

? Könnyű és finom vacsora egy tortilla tekercs. Lehetőség szerint válasszunk teljes kiőrlésű lisztből készült
tortilla lapot és fogyasszuk friss salátával.

? A tavasz és a közelgő nyár a zöldségraguk szezonja. Készíthetjük hagymás alapon a magyar ízlés szerint
paprikával, paradicsommal, de érdemes megkóstolni akár a gombás-kukoricás, vagy a padlizsánoscukkínis
változatot is.

Nestlé Életmód Iránytű