Hogyan őrizd meg egészségedet és immunitásodat a terhesség alatt?

Hogyan őrizd meg egészségedet és immunitásodat a terhesség alatt?

Szezonális finomságok a konyhában

Sok esetben a legegyszerűbb összetevőkből készült ételek a legegészségesebbek és a legfinomabbak – ezért fontos, hogy lehetőleg helyi és szezonális gyümölcsöket, zöldségeket válassz alapanyagnak. Az “egzotikus”, importból származó termékek minősége, íze és vitamintartalma általában alulmarad a frissen betakarított gyümölcsökkel, zöldségekkel szemben, ráadásul sok esetben ezeknek az ára is magasabb. Az aktuális szezon terméseit változatos módon felhasználhatod: a hagyományos ételek mellett készíthetsz különféle főzelékeket, egyszerű párolt köreteket, friss gyümölcs- és zöldségsalátákat, turmixokat stb.

Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás szabályainak betartása segít megőrizni vitalitásodat és immunitásodat – így nem csak jobban érzed majd magad fizikailag és lelkileg a terhesség 9 hónapja alatt, hanem születendő gyermeked számára is biztosítod az egészséges fejlődés feltételeit.

Vas és kalcium

A vas és a kalcium rendkívül fontos ásványi anyagok a magzat fejlődése szempontjából, és a kismama jó egészségi állapotához is nagyban hozzájárulnak.

A vas szerepet játszik a terhesség alatt jellemző vashiányos vérszegénység megelőzésében – az anya és a magzat esetében egyaránt. Szintén ez az ásványi anyag felelős a vér megfelelő minőségű oxigénellátásáért, a magzat vérállományának kialakulásáért, valamint aktívan részt vesz a sejtek energiacseréjében is. Az elsődleges vasforrások a vörös húsok, máj és a tojás, azonban számos zöldségben és gyümölcsben is megtalálható. Ez utóbbiak vastartalma kevésbé hasznosul, azonban könnyen beépíthetőek a mindennapi étrendbe.

A kalcium legfőképpen a magzat csontrendszerének fejlődéséhez szükséges, de pótlása a kismama szervezete számára is fontos. Szintén a kalcium felelős az izom-összehúzódások és a vérnyomás szabályozásáért, valamint szerepet játszik különböző enzimek működésében és az idegi vezetésben is. A tej és a tejtermékek rendszeres fogyasztásával biztosíthatod a napi kalcium-adagodat, emellett egyes halfajták, a brokkoli és egyéb zöld leveles zöldségfélék tartalmazzák nagyobb mennyiségben, továbbá változatos ízvilágú kalciumforrások lehetnek egyes gabonafélék és különféle magvak is.

Nélkülözhetetlen vitaminok és nyomelemek

A folsav létfontosságú lehet a baba számára, mivel fontos szerepet játszik bizonyos fejlődési rendellenességek megelőzésében, valamint elősegíti a magzati vérképzést, az idegsejtek képződését és a sejtosztódást is. Vízben oldódó vitamin, amely hozzájárul a magzati gerincvelő egészséges fejlődéséhez, és csökkenti a vetélés, illetve a szülés alatt fellépő komplikációk kockázatát is. Megfelelő folsavtartalmú étrenddel számos probléma elkerülhető, éppen ezért szükséges már a baba tervezésének időszakában a különféle étrendkiegészítők, magzatvédő vitaminok szedése. Természetesen a folsavat étkezéssel is lehet pótolni: megtalálható számos zöldségben (kelbimbó, cékla, brokkoli, paraj), földimogyoróban és az avokádóban, valamint nyomokban a korpúban és a búzában is.

A terhesség alatt – és legfőképpen a korai és kései szakaszban – C-, E-, A-, B5- és B6-vitaminra, valamint jódra, szelénre, cinkre és magnéziumra van szüksége nagyobb mennyiségben a szervezetnek. A magnézium például izomlazító hatásának köszönhetően segít megelőzni a terhességi görcsök kialakulását, valamit csökkenti a vetélés és a koraszülés kockázatát. A C-vitamin immunrendszer erősítő hatása mindenki számára ismert, legfontosabb feladata elősegíteni a vas felszívódását a szervezetbe, de a sejtek védelmi funkcióját is ellátja, elősegítve a szövetek növekedését és regenerálódását.

Fehérjék és rostok

A fehérjék fontos szerepet játszanak a magzat egészséges fejlődésében, azonban ebben az esetben is célszerű figyelembe venni azt a szabályt, mely szerint a terhesség alatt nem a mennyiségi, hanem a minőségi étkezés a fontos! A megfelelő fehérjepótlást állati és növényi eredetű forrásokból egyaránt biztosíthatjuk, erre legalkalmasabbak a sovány húsok, a hal, a tojás és különféle tejtermékek, de a dió, a mogyoró és a hüvelyesek is nagyobb mennyiségben tartalmaznak proteineket.

A rostban gazdag táplálkozás legfőképpen a kismama egészségi állapotára van hatással, mert segít megelőzi a terhességi szérekedést, amely számos kellemetlen pillanatot okozhat a 9 hónap alatt. Legfontosabb forrásai a friss zöldségek és gyümölcsök (például sárgabarack és a zöldborsó), valamint az olajos magvak, barna rizs, mazsola és a korpás kenyér.

Egészséges italok

A magzat megfelelő fejlődésének és a kismama kitűnő egészségi állapotának alapja a helyes táplálkozás – ez pedig magába foglalja az elfogyasztott folyadékokat is. A rendszeresen fogyasztott természetes gyümölcslevek például hozzájárulnak a fent említett vitaminok beviteléhez, és nem utolsósorban rendkívül táplálóak és finomak is. A koffeint, a nikotint, valamint az alkoholos és szénsavas italokat mindenképp célszerű kerülni a terhesség alatt – helyettük válaszd az ízeltes gyümölcsteákat és szénsavmentes ásványvizet!