Alapvető vitaminok és ásványi anyagok: a nők számára ajánlott dózisok

Folsav

Mennyi a szükséges napi adag?
• normál esetben: 400 µg (mikrogramm)
• terhesség esetén: 600 µg (étrend-kiegészítő formában)
• szoptatás alatt: 500 µg

Milyen táplálékban kaphatjuk meg?
Zöld levelű növényekben (például spenót vagy keleti zöldségek), brokkoli, kelbimbó, karfiol, gabonafélék, folsavval dúsított kenyér reggelire, narancs és élesztőkivonat.

Vas

Mennyi a szükséges napi adag?
• 19-50 év között: 18 mg
• terhesség alatt: 27 mg (vegetáriánusoknak étrend-kiegészítő ajánlott)
• szoptatáskor: 9 mg
• 14-18 éves tinédzserek esetében: 15 mg

Milyen táplálékban találhatjuk meg?
A legjobb forrás a vörös hús (85 g főtt hús fogyasztása heti 3-4-szer). Más vasforrás a csirkehús, a hal, a teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, zöld levelű zöldségek, dió és tojás.

Kalcium

Mennyi a szükséges napi adag?
• normál esetben: 1000 mg
• terhesség és szoptatás esetén: 1000 mg (ilyenkor a szervezet jobban megőrzi a kalciumot)
• 12-15 éves gyerekek / tinédzserek esetében: 1300 mg (ilyenkor fejlődik a csontozat)
• 51 év feletti nőknek: 1300 mg (ilyenkor a szervezet kalciumot veszít, csontritkulás léphet fel)

Milyen táplálékban találhatjuk meg?
A legjobb kalciumforrás a tej, túró és joghurt. Megtaláljuk még az olyan halkonzervekben, mint a szardínia vagy a lazac, a kalciummal dúsított szójatejben, tofuban, a diófélékben, magvakban, brokkoliban, spenótban, ázsiai zöldségben és narancsban.