Kismama menü: étkezési tanácsok várandósok számára – 2. rész
Kismama menü
A kismamának több energiára van szüksége, tévhit azonban, hogy ezentúl “kettő helyett kell ennie”. A várandósság csupán 150-300 kcal többletet jelent naponta. Normál kezdeti testtömeg esetén terhesség végére a kismama ideálisan plusz 10-12 kg-ot szed fel, ami az alábbiakból tevődik össze:
Magzat – 3,4 kg
Anyaméh – 0,9 kg
Méhlepény – 0,7 kg
Magzatburok és magzatvíz – 0,8 kg
Anya vérmennyiségének növekedése – 1,2 kg
Zsírlerakódás – 3 kg
Emlők mirigyállományának növekedése – 0,6 kg
Összesen – 12 kg
Alultápláltság esetén nagyobb mértékű, túlsúly esetén kisebb mértékű gyarapodás optimális az alábbiak szerint:
Terhesség előtti BMI (testtömeg index = testtömeg(kg)/ magasság2 (m2)) | Testtömeg növekedés |
< 18,5 (alultápláltság) | 12,5 18 kg |
18,5 25 (normál) | 11,5 16 kg |
25 30 (túlsúly) | 7 11,5 kg |
> 30 (elhízás) | 5 9 kg |
Tévhit, hogy egy várandós nőnek nem szabad sportolnia, nehogy baja essen a babának. Kifejezetten jót tesz a kismama egészségének, ha olyan mérsékelten aktív mozgásformát végez, mint a jóga vagy a speciális kismamatorna.
Gyakorlati tippek az étkezéshez
Az émelygés, valamint a vércukorszint ingadozásának orvoslására a kismama étkezzen sokszor, kisebb mennyiségeket! A rendszeres étkezés kiemelt fontosságú ebben az időszakban.
Zöldség vagy gyümölcs minden étkezéskor legyen a tányéron! Ezek fogyasztása hozzásegíti a kismamát az elegendő élelmi rost-, vitamin- és ásványi anyag beviteléhez, valamint az immunrendszert is erősítő antioxidánsok fogyasztásához! Helyettesítse a köret adagjának felét zöldségekkel!
Gabonából és őrleményeikből a teljes kiőrlésű, élelmi rostban gazdag változatot fogyassza! Tetszés szerint tegyen zabkorpát süteményekbe, tésztákba, joghurtba!
A megfelelő fehérje- és kalcium bevitelhez elengedhetetlen a tej és tejtermékek rendszeres fogyasztása. Válassza a zsírszegényebb, igény esetén a kalciummal dúsított változatokat!
Húsok közül válassza a zsírszegényebb húsrészeket, mint a csirkemellet, sertésből a karaj vagy comb részt, és a zsírszegény elkészítési módokat, mint az alufóliában, sütőzacskóban sütést, párolást, vagy főzést!
A tengeri halak fogyasztása nagyon kedvező emelkedett omega-3 zsírsav tartalmuk révén. Próbálja ki a különböző változatokat, többféle ízesítéssel és elkészítéssel!
Utánsózás helyett próbáljon ki minél több fűszert az étel ízvilágának növeléséhez! Válassza a sótlan olajos magvakat, valamint tájékozódjon az élelmiszercímkén a termék só/nátrium tartalmáról!
A zsíros, nagy cukortartalmú édességek, péksütemények helyett válassza a túrós, illetve gyümölcsös, lehetőleg a teljes kiőrlésű lisztből készült változatokat! Édesség iránti vágyát egy gyümölcsös joghurt, vagy 2 kocka magas kakaótartalmú csokoládé is csillapíthatja.
Ügyeljen az élelmiszerbiztonságra és a higiéniára, mivel a kismama szervezete hajlamosabb a fertőzésekre! Az alábbiak betartására érdemes figyelni:
– Tejből és tejtermékekből válassza a pasztörizált, sterilizált változatokat!
– Sajtok esetében válassza a félkemény/kemény, illetve zárt dobozban árult sajtokat!
– Tojásételek esetében a sült, keményre főtt ételeket válassza a lágy vagy nem teljesen átsült változatok helyett!
– Kerülje a nyers halételeket, mint a sushi, és válassza az átsült változatokat!
– Kerülje a nyers, illetve nem átsült húsételeket, mint például a tatár beefsteak!
– Desszertek közül válassza az átsült tésztából, főzött krémből készülteket, és mellőzze a nyers tojást tartalmazó változatokat, mint a tiramisu!
– Zöldségek és gyümölcsök közül csak a megbízható forrásból származó, mosott vagy hámozott, ép darabokat használja fel!
Több ásványi anyag és vitamin
Bizonyos ásványi anyagokból és vitaminokból egy kismamának a korábbinál többet kell fogyasztania ahhoz, hogy szervezete képes legyen alkalmazkodni a megváltozott állapothoz és segíthesse gyermeke növekedését.
Ásványi anyag/ Vitamin neve |
Fő forrásai | Ajánlott napi beviteli érték/ felnőtt nő | Ajánlott napi beviteli érték/ várandós kismama | A pluszban ajánlott mennyiséget tartalmazó élelmiszerek |
Kalcium | tej, tejtermékek, hal, hüvelyesek, olajos magvak, paraj, sóska, káposztafélék, gombák, citrusfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék | 800 mg | 1200 mg | 400 mg: 3,5 dl tej
vagy 30 g félzsíros sajt + túrókrém (50 g túróból és 150 ml joghurtból) |
Magnézium | teljes kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek, szója, zöld levelű főzelékfélék (pl.: paraj, sóska), kukorica, olajos magvak, hús, citrom, grapefruit, alma, csipkebogyó, füge. | 300 mg | 450 mg | 150 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g dió |
Foszfor | tej és tejtermékek, hús és
húskészítmények, hal, tojás, száraz hüvelyesek, gabonaőrlemények, olajos magvak, banán |
620 mg | 930 mg | 310 mg: 1 db tojás + 120 g csirkemell + 1 dl tej |
Vas | hús, hal, máj, tojás, gabonamagvak, gabonapelyhek, hüvelyesek, zöldségfélék,
olajos magvak, körte, őszibarack, szőlő, csipkebogyó |
15 mg | 2. trimeszter: 20 mg
3. trimeszter: 25-30 mg |
5 mg: 80 g csirkemell
15 mg: 35 g zabpehely |
Jód | jódozott só, ivóvíz, tengeri hal | 0,15 mg | 0,175 mg | 0,025 mg: 35 g lazac |
Cink | hús, máj, tojás, tej, olajos magvak, teljes
kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek |
9 mg | 13 mg | 4 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g sajt + 2 dl tej |
Réz | gabonafélék és őrleményeik, száraz
hüvelyesek, szója, olajos magvak, hal, máj |
1,1 mg | 1,2 mg | 0,1 mg: 1 közepes szelet kenyér vagy 10 g dió |
Folát* | máj, élesztő, tojássárgája, teljes kiőrlésű
gabonafélék, sárgarépa, paraj, brokkoli, zöldborsó, avokádó, olajos magvak, narancs, banán, sárgabarack |
0,2 mg | 0,4 mg | 0,2 mg: 1 adag parajfőzelék 1 db főtt tojással + 30 g dió
de főzés, sütés hatására az élelmiszerek folsavtartalma az 50% vitaminveszteséget is elérhetik |
C-vitamin | gyümölcsök kiemelten a citrusfélék illetve a zöldségek | 90 mg | 100 mg | 10 mg: 8 g paprika
vagy 50 g fejes saláta
de főzés, sütés hatására az élelmiszerek C-vitamin tartalma a 30% vitaminveszteséget is elérhetik |
D-vitamin | halak, kaviár, tej,
tejtermékek, máj, tojás, margarin |
5 ?g | 10 ?g | 5 ?g: 200 g tőkehalfilé |
B1-vitamin | teljes kiőrlésű gabonafélék, élesztő,
hántolatlan rizs, olajos magvak, száraz hüvelyesek, brokkoli, kelbimbó, sóska, tej és tejtermékek |
0,9 mg | 1 mg | 0,1 mg: fél szelet barna kenyér vagy 50 g zöldbab |
B12- vitamin | tej, sajt, hús, hal, tojás | 2 ?g | 2,6 ?g | 0,6 ?g: 120 g tőkehalfilé vagy 1 db tojás |
* Folát: hasonló biológiai hatású és szerkezetű vegyületek gyűjtőneve. Az élelmiszerekben természetes formában folát található. Folsav mesterségesen adható élelmiszerekhez vagy szedhető étrend kiegészítő formájában. 1?g élelmiszerben található folát = 0,5 ?g éhgyomorra bevett folsav = 0,6 ?g élelmiszerhez hozzáadott folsav. Az élelmiszerek és készételek tápanyag információjában feltüntetett folsav elnevezés általában az élelmiszer folát tartalmára utal.
Fontos tudni, hogy a jelentősen megemelkedett vas- valamint folsav igény kielégítését a kiegyensúlyozott táplálkozás a várandósság időszakában nem fedezi, így orvossal és dietetikussal konzultálva ezek pótlására lehet szükség!
Forrás: www.foodmanager.hu szakmai hírlevél, 2011 április