Kismama menü: étkezési tanácsok várandósok számára – 2. rész

 In Táplálkozás és diéta

Kismama menü

A kismamának több energiára van szüksége, tévhit azonban, hogy ezentúl “kettő helyett kell ennie”. A várandósság csupán 150-300 kcal többletet jelent naponta. Normál kezdeti testtömeg esetén terhesség végére a kismama ideálisan plusz 10-12 kg-ot szed fel, ami az alábbiakból tevődik össze:

Magzat – 3,4 kg

Anyaméh – 0,9 kg

Méhlepény – 0,7 kg

Magzatburok és magzatvíz – 0,8 kg

Anya vérmennyiségének növekedése – 1,2 kg

Zsírlerakódás – 3 kg

Emlők mirigyállományának növekedése – 0,6 kg

Összesen – 12 kg

 

Alultápláltság esetén nagyobb mértékű, túlsúly esetén kisebb mértékű gyarapodás optimális az alábbiak szerint:

Terhesség előtti BMI (testtömeg index = testtömeg(kg)/ magasság2 (m2)) Testtömeg növekedés
< 18,5 (alultápláltság) 12,5 – 18 kg
18,5 – 25 (normál) 11,5 – 16 kg
25 – 30 (túlsúly) 7 – 11,5 kg
> 30 (elhízás) 5 – 9 kg

 

Tévhit, hogy egy várandós nőnek nem szabad sportolnia, nehogy baja essen a babának. Kifejezetten jót tesz a kismama egészségének, ha olyan mérsékelten aktív mozgásformát végez, mint a jóga vagy a speciális kismamatorna.

 

Gyakorlati tippek az étkezéshez

• Az émelygés, valamint a vércukorszint ingadozásának orvoslására a kismama étkezzen sokszor, kisebb mennyiségeket! A rendszeres étkezés kiemelt fontosságú ebben az időszakban.

• Zöldség vagy gyümölcs minden étkezéskor legyen a tányéron! Ezek fogyasztása hozzásegíti a kismamát az elegendő élelmi rost-, vitamin- és ásványi anyag beviteléhez, valamint az immunrendszert is erősítő antioxidánsok fogyasztásához! Helyettesítse a köret adagjának felét zöldségekkel!

• Gabonából és őrleményeikből a teljes kiőrlésű, élelmi rostban gazdag változatot fogyassza! Tetszés szerint tegyen zabkorpát süteményekbe, tésztákba, joghurtba!

• A megfelelő fehérje- és kalcium bevitelhez elengedhetetlen a tej és tejtermékek rendszeres fogyasztása. Válassza a zsírszegényebb, igény esetén a kalciummal dúsított változatokat!

• Húsok közül válassza a zsírszegényebb húsrészeket, mint a csirkemellet, sertésből a karaj vagy comb részt, és a zsírszegény elkészítési módokat, mint az alufóliában, sütőzacskóban sütést, párolást, vagy főzést!

• A tengeri halak fogyasztása nagyon kedvező emelkedett omega-3 zsírsav tartalmuk révén. Próbálja ki a különböző változatokat, többféle ízesítéssel és elkészítéssel!

• Utánsózás helyett próbáljon ki minél több fűszert az étel ízvilágának növeléséhez! Válassza a sótlan olajos magvakat, valamint tájékozódjon az élelmiszercímkén a termék só/nátrium tartalmáról!

• A zsíros, nagy cukortartalmú édességek, péksütemények helyett válassza a túrós, illetve gyümölcsös, lehetőleg a teljes kiőrlésű lisztből készült változatokat! Édesség iránti vágyát egy gyümölcsös joghurt, vagy 2 kocka magas kakaótartalmú csokoládé is csillapíthatja.

• Ügyeljen az élelmiszerbiztonságra és a higiéniára, mivel a kismama szervezete hajlamosabb a fertőzésekre! Az alábbiak betartására érdemes figyelni:

– Tejből és tejtermékekből válassza a pasztörizált, sterilizált változatokat!

– Sajtok esetében válassza a félkemény/kemény, illetve zárt dobozban árult sajtokat!

– Tojásételek esetében a sült, keményre főtt ételeket válassza a lágy vagy nem teljesen átsült változatok helyett!

– Kerülje a nyers halételeket, mint a sushi, és válassza az átsült változatokat!

– Kerülje a nyers, illetve nem átsült húsételeket, mint például a tatár beefsteak!

– Desszertek közül válassza az átsült tésztából, főzött krémből készülteket, és mellőzze a nyers tojást tartalmazó változatokat, mint a tiramisu!

– Zöldségek és gyümölcsök közül csak a megbízható forrásból származó, mosott vagy hámozott, ép darabokat használja fel!

 

Több ásványi anyag és vitamin

Bizonyos ásványi anyagokból és vitaminokból egy kismamának a korábbinál többet kell fogyasztania ahhoz, hogy szervezete képes legyen alkalmazkodni a megváltozott állapothoz és segíthesse gyermeke növekedését.

Ásványi anyag/ Vitamin neve
Fő forrásai Ajánlott napi beviteli érték/ felnőtt nő Ajánlott napi beviteli érték/ várandós kismama A pluszban ajánlott mennyiséget tartalmazó élelmiszerek
Kalcium tej, tejtermékek, hal, hüvelyesek, olajos magvak, paraj, sóska, káposztafélék, gombák, citrusfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék 800 mg 1200 mg 400 mg: 3,5 dl tej

vagy

30 g félzsíros sajt + túrókrém (50 g túróból és 150 ml joghurtból)

Magnézium teljes kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek, szója, zöld levelű főzelékfélék (pl.: paraj, sóska), kukorica, olajos magvak, hús, citrom, grapefruit, alma, csipkebogyó, füge. 300 mg 450 mg 150 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g dió
Foszfor tej és tejtermékek, hús és

húskészítmények, hal, tojás, száraz

hüvelyesek, gabonaőrlemények, olajos

magvak, banán

620 mg 930 mg 310 mg: 1 db tojás + 120 g csirkemell + 1 dl tej
Vas hús, hal, máj, tojás, gabonamagvak, gabonapelyhek, hüvelyesek, zöldségfélék,

olajos magvak, körte, őszibarack, szőlő,

csipkebogyó

15 mg 2. trimeszter: 20 mg

3. trimeszter: 25-30 mg

5 mg: 80 g csirkemell

15 mg: 35 g zabpehely

Jód jódozott só, ivóvíz, tengeri hal 0,15 mg 0,175 mg 0,025 mg: 35 g lazac
Cink hús, máj, tojás, tej, olajos magvak, teljes

kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek

9 mg 13 mg 4 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g sajt + 2 dl tej
Réz gabonafélék és őrleményeik, száraz

hüvelyesek, szója, olajos magvak, hal, máj

1,1 mg 1,2 mg 0,1 mg: 1 közepes szelet kenyér vagy 10 g dió
Folát* máj, élesztő, tojássárgája, teljes kiőrlésű

gabonafélék, sárgarépa, paraj,

brokkoli, zöldborsó, avokádó, olajos

magvak, narancs, banán, sárgabarack

0,2 mg 0,4 mg 0,2 mg: 1 adag parajfőzelék 1 db főtt tojással + 30 g dió

de főzés, sütés hatására az élelmiszerek folsavtartalma az 50% vitaminveszteséget is elérhetik

C-vitamin gyümölcsök – kiemelten a citrusfélék illetve a zöldségek 90 mg 100 mg 10 mg: 8 g paprika

vagy

50 g fejes saláta

 

de főzés, sütés hatására az élelmiszerek C-vitamin tartalma a 30% vitaminveszteséget is elérhetik

D-vitamin halak, kaviár, tej,

tejtermékek, máj, tojás, margarin

5 ?g 10 ?g 5 ?g: 200 g tőkehalfilé
B1-vitamin teljes kiőrlésű gabonafélék, élesztő,

hántolatlan rizs, olajos magvak, száraz

hüvelyesek, brokkoli, kelbimbó, sóska,

tej és tejtermékek

0,9 mg 1 mg 0,1 mg: fél szelet barna kenyér vagy 50 g zöldbab
B12- vitamin tej, sajt, hús, hal, tojás 2 ?g 2,6 ?g 0,6 ?g: 120 g tőkehalfilé vagy 1 db tojás

 

* Folát: hasonló biológiai hatású és szerkezetű vegyületek gyűjtőneve. Az élelmiszerekben természetes formában folát található. Folsav mesterségesen adható élelmiszerekhez vagy szedhető étrend kiegészítő formájában. 1?g élelmiszerben található folát = 0,5 ?g éhgyomorra bevett folsav = 0,6 ?g élelmiszerhez hozzáadott folsav. Az élelmiszerek és készételek tápanyag információjában feltüntetett „folsav” elnevezés általában az élelmiszer folát tartalmára utal.

Fontos tudni, hogy a jelentősen megemelkedett vas- valamint folsav igény kielégítését a kiegyensúlyozott táplálkozás a várandósság időszakában nem fedezi, így orvossal és dietetikussal konzultálva ezek pótlására lehet szükség!

Forrás: www.foodmanager.hu szakmai hírlevél, 2011 április

Recommended Posts

Start typing and press Enter to search