Mit egyen a gyerek az iskolában? Tízórai és uzsonna tippek

Számos iskola és napközi biztosít a gyerekek számára meleg ételt ebédidőben, valamint péksütemények, szendvicsek, édességek és üdítőitalok egész hada várja a kicsiket az iskolák büféiben a tízórai szünetben. Ha mindenképp meg szeretnél megbizonyosodni arról, hogy gyermeked egészséges ételeket fogyaszt az iskolában és van lehetőséged rá, akkor célszerű saját magadnak elkészíteni a tízórait és az uzsonnát. Ne feledd, a helyes táplálkozási szokások kialakítása a te feladatod!

Kutatások bebizonyították, hogy a zsiradékban, sóban és szénhidrátokban gazdag táplálkozás zavarja a figyelmet és csökkenti koncentrációképességet, ezért érdemes fokozottan odafigyelned, hogy gyermeked mit eszik az iskolában. Az egészségtelen ételek – nagy mennyiségű édesség, chipsek, cukros üdítőitalok – hatására gyermeked egy hosszú nap végére kimondottan fáradtnak fogja érezni magát ahelyett, hogy az étkezések alkalmával feltöltődne energiával. A zsírban, szénhidrátokban és sóban gazdag táplálkozás továbbá alapjául szolgálhat a felnőttkorban kialakuló szív- és a vérnyomásos problémáknak, és nem utolsó sorban a nagy mennyiségű szénhidráttal együtt az elhízásért is felelős. De akkor mi kerüljön az uzsonnás dobozba?

Miből álljon egy iskolás gyerek egészséges tízóraija?

Egy felmérés szerint a gyerekek 45%-a azt állítja, hogy jobban szereti az otthonról hozott tízórait vagy  ebédcsomagot, mint az iskolai menzán való étkezést. Természetesen ebben meghatározó szerep jut az iskolában kapott ételek minőségének és ízvilágának, valamint annak, hogy a szülők milyen mértékben veszik figyelembe a gyermek igényeit és ízlését az uzsonna elkészítésekor. Ha a te gyermeked is így érez, a legjobb választás, ha otthonról visz uzsonnát az iskolába, napközibe. Sok gyerek marad éhes csupán azért, mert nem szereti az iskolai menzát vagy épp aznap nem kedvére való a menü. Egy egészséges tízórai vagy ebéd javítja a gyermek figyelmét és a koncentrációs készségét, valamint megkönnyíti a délelőtti/délutáni tanulást.

Egy kiadós és egészséges ebédnek a gyerekek tápanyag-szükségletének legalább 1/3-át kell biztosítania úgy, hogy kiegyensúlyozottan tartalmazza az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot. A kisétkezések -a tízórai és az uzsonna – kiváló energiaforrások, amelyek hozzájárulnak a gyerekek optimális testi és szellemi fejlődéséhez, valamint egy egészséges életmód kialakításához a napi ötszöri étkezés által. A változatosságnak szintén nagy szerep jut, hiszen ezeknek az ételeknek és harapnivalóknak biztosítaniuk kell az összes makrotápanyagot és mikrotápanyagot, amelyre csemetéd szervezetének szüksége van.

Fehérjék

A fehérjék hozzájárulnak a sejtekben lejátszódó folyamatokhoz, nélkülözhetetlenek az optimális izomműködéshez, fontos szerepük van a víz megkötésben, a sav-bázis egyensúly szabályozásában, valamint végszükség esetén bekapcsolódhatnak a szervezet energia ellátásába is. Fontos, hogy a tízórai szendvics megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazzon, mint például csirkehúst, tojást, sonkát, tonhalat vagy túrót. A túlzott fehérjebevitel elhízáshoz is vezethet, ezért célszerű megtalálni az egyensúlyt!

A teljes napi fehérjeszükséglet felét célszerű állati, míg másik felét pedig növényi eredetű élelmiszerekkel fedezni. Az állati eredetű fehérjéket teljes értékű fehérjéknek nevezzük, mivel ezekben az esszenciális aminosavak is jelen vannak (ide sorolható a hús, a tojás, a hal, a tej és tejtermékek). Szintén magas, de nem teljesértékű fehérjetartalommal rendelkeznek a gabonafélék, egyes hüvelyesek és az olajos magvak is.

Szénhidrátok

Nélkülözhetetlennek az emberi szervezet számára, hiszen elégetésükkel elsősorban energia szabadul fel, raktározott formáját gyorsan tudja hasznosítani. Emellett az összetett szénhidrátok részt vesznek a szervezet felépítésében is. A gabonatermékek közül a tízóraira és uzsonnára szánt szendvicsek készítéséhez mindenképp érdemes a magasabb rosttartalmú termékeket választani. Szintén ebbe a csoportba tartoznak a különféle, természetes müzliszeletek, kekszek és puffasztott gabonkészítmények is.

Az egészséges szénhidrátok, amelyeket például a teljes kiőrlésű gabonákból készült liszt tartalmaz, felszabadítják a kalóriákat, és segítenek az energia és koncentrációképesség fenntartásában. Ezzel szemben a finomított lisztből készült ételek, mint a fehér kenyér és tésztafélék, valamint a banán vagy a rizs, csupán rövid időre biztosítják ezt a magas energiaszintet. Optimális és kiegyensúlyozott megoldás, ha a szendvicset néha helyettesíted rizses salátával vagy a tésztafélékkel is, de legfőképpen a magasabb rosttartalmú termékeket érdemes előnyben részesíteni (teljes kiőrlésű lisztből készült barna kenyér, graham kenyér, rozsos, korpás, magvas kenyerek, kiflik, zsemlék). Magas a szénhidrát tartalmuk továbbá egyes nyers zöldségeknek, gyümölcsöknek és főzelékféléknek is.

Tejtermékek

Kisebb gyerekek esetében célszerű előnyben részesíteni az alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékeket. Érdemes kihasználni a tejből készült termékek széles választékát, hiszen ezek mindegyikében megtalálható a csontok és fogak egészséges növekedéséhez szükséges kalcium. A tízórai és uzsonna remek alkotórészei lehetnék a sajtok és a sajtkrémek, friss túró és túrókészítmények, natúr és ízesített joghurtok, kefirek is.

Gyümölcsök és zöldségek

Egészségügyi szakértők azt ajánlják, hogy a napi táplálkozás legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget tartalmazzon. Ezek esetében szintén érdemes a változatosságra törekedni. Vitamin és ásványi anyag tartalmuk általában igen magas, ezért minden tízórai és uzsonna kötelező módon kell tartalmazzon valamilyen zöldséget vagy gyümölcsöt.

A zöldségek remek alkotórészei lehetnek a szendvicseknek, de akár különféle szezonális salátákat is készíthetsz belőlük. Ha az egészben hagyott gyümölcs nem ínycsiklandozó a kicsik számára, próbáld inkább feldarabolni őket, de akár salátaként vagy kis nyársakra húzva is elkészítheted. Időnként kínáld gyermekedet aszalt gyümölcsökkel is, igaz ezek cukortartalma általában igen magas.

Mit NE tartalmazzon az uzsonnás doboz?

Rengeteg olyan élelmiszer létezik amit “egészségesnek” és “ajánlottnak” neveznek, de ez nem teljesen igaz. Mire kell odafigyelni és milyen termékeket célszerű elkerülni?

? Gabona- és müzliszeletek. A legtöbb ízesített gabona- és müzliszelet több, mint 40% cukrot és több, mint 30% zsiradékot tartalmaz. A reggelire, tejjel fogyasztott gabonapehely cukortartalma oldódik a tej által, de a gabonaszelet a foghoz ragad és ezáltal hozzájárul a fogszuvasodás kialakulásához is.

? Különféle ízesítésű joghurtok. Ezek általában több adalékanyagot is tartalmaznak, mint szükséges lenne. A gyümölcsös joghurtot te magad is elkészítheted, és így biztosra veheted, hogy az nem tartalmaz felesleges cukrokat és semmilyen adalékanyagot. Egy pohár natúr joghurtba egyszerűen keverj pár szem friss gyümölcsöt.

? Jóízű snackek, hűsítő édességek. A sós ropogtatni valók, általában nagy mennyiségű telített zsírt és sót tartalmaznak. Egy kisebb zacskó is akár gyermeked egész napi sószükségletét fedezheti, ezért lehetőség szerint csak kis mennyiségben fogyasszon ilyen rágcsálnivalókat. Az ízletes túrórudi és társai között vannak valóban természetes alapanyagokból készült, egészséges édességek is, azonban ezek esetében célszerű elővigyázatosnak lenned. Az összetevők listájából hamar kiderül az igazság, hiszen a reklámok sok esetben megtévesztőek lehetnek.

? A “valódi” gyümölcsös termékek. Sok terméken olvasható, hogy valódi gyümölcsöt tartalmaznak, azonban sok esetben hatalmas mennyiségű cukor is található bennük. A címke elolvasásával hamar kiderülhet, hogy milyen arányban található firss gyümölcs a termékben és emellett milyen mennyiségben található benne kevésbé egészséges összetevő.

? Gyümölcslevek. A tiszta, természetes gyümölcslé 100%-os gyümölcslevet jelent és nem 6%-ot, mint ahogy többnyire a dobozos üdítők esetében történik. A “gyümölcslevek” között a legtöbb nem más, mint víz és cukor, amihez hozzáadnak valamilyen aromát (mesterséges ízfokozók, színezők és édesítőszerek keveréke). A cukrozott, szénsavas üdítők helyett válaszd az igazi gyümölcsleveket (ezek ára általában magasabb, de kevesebb mennyiséget is fogtok fogyasztani belőle), vagy inkább készítsd el te magad őket.